Стресс: в вашем разуме и в вашем кишечнике

В этом выпуске мы подробно рассмотрим сложную взаимосвязь между нашим психическим и эмоциональным состоянием и тем, как они влияют на здоровье кишечника, с особым акцентом на синдром раздраженного кишечника (СРК). Я расскажу о том, как стресс проявляется физически в организме, особенно в пищеварительной системе, и предложу практические инструменты, которые вы можете использовать для эффективного управления симптомами со стороны желудочно-кишечного тракта. Давайте отправимся в это путешествие, чтобы понять и использовать силу связи между разумом и кишечником.

Взаимосвязь разума и тела

Еще в 1975 году кардиолог доктор Герберт Бенсон сделал новаторское наблюдение: он заметил, что показатели артериального давления у пациентов постоянно выше в клинических условиях, чем когда они измеряли его сами в комфортной обстановке дома. Это, казалось бы, простое открытие зажгло искру любопытства, заставив его задуматься о том, существует ли ощутимая связь между стрессом и повышенным артериальным давлением. В то время эта концепция была встречена скептически и даже высмеяна его коллегами, но доктор Бенсон остался непреклонен.

Руководствуясь своей теорией, доктор Бенсон провел серию экспериментов, в ходе которых он, как известно, тренировал обезьян регулировать свое кровяное давление с помощью системы вознаграждения, включающей цветные огни. Посредством последовательных тренировок и позитивного подкрепления он продемонстрировал, что эти приматы могут сознательно снижать свое кровяное давление, просто используя свой разум, когда активируются соответствующие огни. Основываясь на этом успехе, доктор Бенсон переключил свое внимание на практику трансцендентальной медитации, стремясь изучить ее потенциальное влияние на физиологическое благополучие.

Его исследования выявили убедительные доказательства того, что одна только медитация может вызывать значительные изменения в жизненно важных физиологических показателях. К ним относились резкие изменения частоты сердечных сокращений, скорости метаболизма и частоты дыхания. Кроме того, доктор Бенсон заметил, что у людей, которые регулярно занимались медитацией, наблюдался значительно более низкий уровень артериального давления, что подчеркивает потенциал медитации как ценного инструмента для лечения гипертонии.

Хотя эти методы были неотъемлемой частью восточной медицины на протяжении веков, открытия доктора Бенсона произвели революцию в понимании западной медициной тела. Его работа предоставила конкретные доказательства, подтверждающие идею о том, что разум и тело — это не отдельные сущности, функционирующие независимо друг от друга, а скорее взаимосвязанные системы, которые глубоко влияют друг на друга. Это бросило вызов общепринятой медицинской мудрости того времени, проложив путь к более целостному подходу к здравоохранению.

Чтобы проиллюстрировать глубокую связь между нашим психическим состоянием и физическими реакциями, рассмотрим сценарий прогулки по лесу и внезапной встречи с медведем. Немедленная реакция — это выброс адреналина и кортизола надпочечниками. Эти гормоны запускают реакцию "борьбы или бегства", обеспечивая прилив энергии, чтобы либо противостоять угрозе, либо спастись бегством.

Этот выброс гормонов запускает каскад почти мгновенных изменений во всем теле. Учащается пульс, дыхание становится быстрым и поверхностным, вы начинаете потеть, и волосы на теле встают дыбом. Артериальное давление резко повышается, а зрачки расширяются — все это в рамках подготовки к немедленным действиям; все это измеримые физические реакции на эмоциональный триггер.

Стресс и СРК

Наш организм оснащен механизмом выживания, известным как реакция "борьбы или бегства", который активируется в моменты стресса или кажущейся угрозы. В таких ситуациях организм стратегически перенаправляет ресурсы от систем, считающихся несущественными для немедленного выживания, таких как пищеварительная система. Такое отвлечение энергии и внимания позволяет нам сосредоточить все имеющиеся ресурсы на противостоянии стрессовому событию.

Как только кажущаяся опасность миновала, вступает в действие реакция расслабления, способствующая возвращению в состояние равновесия. Это позволяет физиологическим процессам нормализоваться, а ресурсам — перераспределиться для выполнения своих обычных функций. Однако проблема возникает, когда наш современный образ жизни нарушает этот естественный баланс.

Многие из нас находятся в состоянии постоянной повышенной готовности, постоянно подвергаясь бомбардировке стрессорами, которые запускают реакцию "борьбы или бегства". Будь то опоздание за детьми, надвигающийся рабочий дедлайн или просто борьба с ежедневной неопределенностью, что приготовить на ужин, наш организм воспринимает эти стрессоры как бесконечную череду угроз. Такое хроническое состояние возбуждения может иметь далеко идущие и пагубные последствия для нашего общего здоровья и благополучия.

Постоянная активация реакции "борьбы или бегства" может нарушить когнитивные функции, затрудняя ясное мышление и принятие здравых решений. Это также может нарушить функцию щитовидной железы, ослабить иммунную систему и уменьшить плотность костей. Кроме того, известно, что хронический стресс повышает кровяное давление и уровень сахара в крови, увеличивая риск развития диабета.

Если вы похожи на многих людей, вы, вероятно, испытываете значительное количество стресса в своей повседневной жизни, и вам также, возможно, был поставлен диагноз синдром раздраженного кишечника (СРК). Но задумывались ли вы когда-нибудь о том, что стресс может быть прямой причиной или основным фактором, способствующим возникновению симптомов СРК? Ответ — да, это так.

У некоторых людей с СРК симптомы могут быть связаны почти исключительно с воздействием стресса. Однако чаще стресс выступает в качестве усугубляющего фактора, усиливая уже существующие симптомы СРК и затрудняя их купирование. Признание роли стресса при СРК имеет решающее значение для разработки эффективных стратегий лечения.

Важно понимать, что влияние стресса выходит далеко за рамки СРК, играя значительную роль в развитии и прогрессировании многочисленных хронических заболеваний. Такие состояния, как рак, артрит, подагра, болезни сердца, диабет и различные аутоиммунные расстройства, могут быть в значительной степени подвержены воздействию хронического стресса. Однако пищеварительная система особенно уязвима для разрушительного воздействия стресса, что приводит к каскаду проблем.

Стресс может нанести ущерб вашей пищеварительной системе множеством способов. Он может вызвать избыточную выработку желудочного сока, приводящую к изжоге и тошноте. Стресс отвлекает кровь от кишечника, препятствуя важнейшим процессам пищеварения и усвоения питательных веществ. Кроме того, он нарушает секрецию ферментов, затрудняя эффективное расщепление пищи организмом, и замедляет опорожнение желудка, способствуя возникновению чувства тошноты, рефлюкса и переполнения. Как это ни парадоксально, но он ускоряет сокращения толстой кишки, что потенциально приводит к диарее.

Многие из нас испытывали ощущение бабочек в животе или волну тошноты перед важным событием, или внезапный позыв в туалет, когда чувствовали тревогу; все это распространенные проявления стресса в кишечнике. Признание этих физических реакций как индикаторов стресса может стать первым шагом к управлению их воздействием на здоровье пищеварительной системы. К счастью, существуют эффективные методы лечения, такие как гипнотерапия, направленная на кишечник, и когнитивно-поведенческая терапия (КПТ).

Клинические исследования показали, что эти методы лечения могут быть чрезвычайно эффективными в облегчении симптомов СРК, часто превосходя преимущества только медикаментозного лечения. Пациенты, проходящие гипнотерапию, направленную на кишечник, или КПТ, сообщали о значительном улучшении общего качества жизни, при этом положительные эффекты сохраняются в долгосрочной перспективе. Эти подходы позволяют людям взять под контроль свои симптомы и улучшить свое самочувствие.

Практические инструменты для управления стрессом

Когнитивно-поведенческая терапия, или КПТ, действует по принципу выявления и изменения негативных моделей мышления и убеждений, которые связаны с симптомами СРК. Воздействуя на эти основополагающие когнитивные факторы, КПТ направлена на то, чтобы разорвать цикл негативного мышления, который может усугублять физические симптомы. Кроме того, КПТ предоставляет людям ценные механизмы преодоления, такие как методы релаксации и поведенческие стратегии, для эффективного управления стрессом и тревогой, которые могут вызывать или ухудшать симптомы СРК.

Гипнотерапия, направленная на кишечник, предлагает уникальный подход, напрямую воздействуя на сложную взаимосвязь между кишечником и мозгом. С помощью гипноза эта терапия направлена на то, чтобы воздействовать на подсознание и способствовать позитивным изменениям в функции кишечника и восприятии. Гипнотерапия, направленная на кишечник, часто включает в себя яркие образы и целенаправленные внушения, чтобы помочь людям изменить свое восприятие ощущений в кишечнике и уменьшить свою чувствительность к дискомфорту.

Чтобы продолжить изучение действенных стратегий управления стрессом, особенно в контексте болезни, мне посчастливилось встретиться с практикующей медсестрой Джанет Джампер. Джанет поделилась своим опытом и практическими советами о том, как внедрить простые, но эффективные методы снижения стресса.

Джанет рекомендует дыхательное упражнение: положите одну руку на живот, а другую — на сердце. Сделайте пару глубоких вдохов и выдохов, сосредоточившись сначала на дыхании животом, затем на боковых ребрах, затем на задней части тела и заканчивая еще двумя вдохами животом, всего восемь вдохов.

Не зацикливайтесь на выполнении, просто попробуйте и посмотрите, что вы думаете. Вы можете начать еще проще: лечь на спину и положить мешочек с рисом на живот, чтобы видеть, как он поднимается и опускается во время дыхания.

Помещение руки на сердце и живот может переключить ваше внимание и послать расслабляющие нейротрансмиттеры. Терапевтическое прикосновение, такое как корректировки в йоге, также может быть очень успокаивающим.

Управляемые образы — еще один ценный инструмент. Джанет рекомендует Беллу Рут Наперстек, которая проводила исследования с участием выживших после ПТСР, используя управляемые образы в медицинском центре Walter Reed.

Управляемые образы Наперстек действенны, длятся 20 минут и доступны для скачивания. Джанет ложится с грелкой на животе и слушает приложение, даже если засыпает.

Один из управляемых образов Наперстек предполагает взаимодействие с внутренним советником. Другой — о путешествии в свое сердце.

Если вам неинтересно использовать приложение, сосредоточьтесь на чем-то успокаивающем и радостном, например, на семейном воспоминании или отпуске. Книга доктора Эмрона Майера "The Mind-Gut Connection" (Связь между разумом и кишечником) более подробно рассматривает взаимосвязь между разумом и кишечником.

Основные выводы

Давайте подытожим основные идеи, которые мы сегодня раскрыли: то, что у вас в голове, есть и в вашем теле, особенно в кишечнике; такие методы, как глубокое дыхание и управляемые образы, могут улучшить психические симптомы и симптомы со стороны ЖКТ. Хотя лицензированный гипнотерапевт или когнитивно-поведенческий терапевт может быть полезен, вы можете начать с простых практик самостоятельно. Начните всего с восьми глубоких вдохов животом, простых аффирмаций или сосредоточения ума на успокаивающей мысли.