Нужно ли есть мясо для наращивания мышечной массы? | Саймон Хилл и Уилл Булсевич

Белок — основной строительный материал не только для мышц и костей, но и для сердца, печени, почек. Он участвует в биохимических реакциях по всему организму. Это незаменимый нутриент — организм должен получать его с пищей.

Основы белкового обмена

Белки состоят из 20 аминокислот, которые можно сравнить с кубиками Lego. 9 аминокислот — незаменимые (организм их не производит), 11 — заменимые (организм синтезирует самостоятельно). Если хотя бы одной аминокислоты недостаточно, синтез белка останавливается.

Все растения содержат все 20 аминокислот, включая 9 незаменимых. Даже люди, употребляющие животные продукты, получают значительную долю белка из растений.

Растительный белок для роста мышц

Когда человек съедает белок (мясо или бобовые), организм расщепляет его до аминокислот. В кровотоке аминокислоты не имеют "меток" происхождения — лейцин из свинины неотличим от лейцина из темпе.

Исследование в Бразилии: молодые мужчины на силовых тренировках получали 1,6 г белка на кг веса. Одна группа — только растительный белок (темпе, тофу, чечевица), другая — смешанный рацион с мясом. За 8-12 недель различий в росте мышц и силы не было.

Лучшие растительные источники белка

Наиболее белковоемкие продукты:

• Тофу и темпе — самые концентрированные источники

• Бобовые: нут, чечевица, все виды фасоли

• Сейтан (для тех, кто переносит глютен) — популярен среди бодибилдеров

• Растительные молоко и йогурты с высоким содержанием белка

• Орехи и семена

Для удобства подходят растительные протеиновые добавки: изолят горохового или рисового белка.

Рекомендуемая доза: 1,2-1,6 г белка на кг веса для поддержки мышечного роста.

Дополнительные преимущества растительного белка

Растительные источники белка содержат:

• Клетчатку и полифенолы

• Мало насыщенных жиров

• Не содержат холестерин и гемовое железо

Эти факторы создают более благоприятную среду для снижения риска кардиометаболических заболеваний.

Связь кишечника и мышц

Существует ось "кишечник-мышцы" — здоровая микробиота связана с:

• Увеличением мышечной массы

• Лучшими результатами тренировок

Исследования на мышах показали: подавление микробиоты антибиотиками приводит к потере мышечной массы. Растительные продукты поддерживают здоровье кишечника, что косвенно способствует росту мышц.

📌 Основные выводы для практикующих врачей

• Растительный белок равноценен животному для синтеза мышечных белков при достаточном общем потреблении

• Дозировка 1,2-1,6 г/кг веса достаточна для поддержки мышечного роста

• Лучшие растительные источники: тофу, темпе, бобовые, сейтан

• Растительный белок снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с красным мясом

• Здоровая микробиота (поддерживаемая растительной пищей) положительно влияет на мышечную массу