Основы: как максимизировать продуктивность, физическое и психическое здоровье с помощью ежедневных инструментов

В этом выпуске рассматриваются научно обоснованные стратегии и ежедневные практики для улучшения психического и физического здоровья. Рассказывается об оптимизации различных аспектов дня: от сна до обучения и творчества, с использованием инструментов, основанных на качественных, рецензируемых научных данных.

Я обычно просыпаюсь около 6:00 или 6:30 утра и сразу записываю время пробуждения. Это нужно, чтобы определить так называемый температурный минимум. Важно знать не фактическую температуру тела, а время, когда она самая низкая. Температурный минимум наступает примерно за два часа до среднего времени пробуждения, что важно для планирования работы.

Второе, что я делаю после пробуждения, – начинаю двигаться вперед, проще говоря, иду гулять. Когда мы двигаемся вперед, зрительные образы проносятся мимо нас, создавая так называемый оптический поток. Оптический поток оказывает сильное воздействие на нервную систему.

Он снижает активность в структуре мозга, называемой миндалевидным телом. Многие слышали о миндалевидном теле в связи с его ролью в тревоге, страхе и обнаружении угроз. Миндалевидное тело действительно является частью сети в мозге, которая генерирует чувства страха, угрозы и тревоги. Движение вперед – ходьба, езда на велосипеде или бег – и создание оптического потока обладает свойством снижать активность в миндалевидном теле и тем самым уменьшать уровень тревоги.

Я стараюсь гулять на улице, чтобы получить солнечный свет. Солнечный свет по утрам крайне важен для психического и физического здоровья. Даже в облачную погоду через облака проходит больше фотонов, чем от самой яркой лампочки в помещении.

Солнечный свет запускает биологические каскады в теле и мозге. Десяти-пятнадцатиминутная прогулка обеспечит адекватную стимуляцию нейронов в глазу, которые называются меланопсин-содержащими светочувствительными ганглиозными клетками. Эти нейроны передают в мозг информацию о том, что сейчас день, время бодрствовать, и запускают множество биологических каскадов в каждой клетке и органе тела: от печени до кишечника, сердца и мозга.

Утром мы испытываем естественный и здоровый подъем уровня гормона кортизола, который способствует пробуждению. Он также поддерживает здоровую иммунную систему, и очень важно, чтобы этот выброс кортизола происходил именно в начале дня. Выброс кортизола происходит раз в 24 часа, независимо ни от чего, и его можно приурочить ко времени воздействия яркого солнечного света.

Итак, первый пункт – записывать время пробуждения. Второй – совершать утреннюю прогулку, и третий – получать солнечный свет во время этой прогулки.

Я убежден, основываясь на качественных рецензируемых данных, что гидратация необходима для умственной деятельности. Как многие знают, для функционирования нейронам необходим ионный поток, то есть натрий, магний и калий. Ночью мы, как правило, обезвоживаемся, поэтому я стараюсь восполнить потерю жидкости в начале дня, прежде чем начать какую-либо работу. Я пью воду с небольшим количеством морской соли, примерно половиной чайной ложки.

Я откладываю употребление кофеина на 90–120 минут после пробуждения. Это помогает избежать резкого падения работоспособности во второй половине дня за счет оптимизации взаимосвязи между аденозином и бодрствованием. Когда вы просыпаетесь утром, уровень аденозина, скорее всего, очень низок, а кофеин является блокатором аденозина.

Утренняя концентрация и оптимизация работы

Я обнаружил, что голодание помогает мне войти в состояние сосредоточенности. Я не ем ничего примерно до 11:00 или 12:00, потому что голодание повышает уровень адреналина (эпинефрина), что улучшает концентрацию и обучение. Когда уровень эпинефрина и адреналина повышается, мы лучше учимся и можем лучше концентрироваться.

Оптимизируйте свое рабочее место, расположив экран на уровне глаз или чуть выше. Когда наши глаза направлены вверх, это создает состояние повышенной бдительности, что связано с нейронами ствола мозга, отвечающими за бдительность. Большинство людей смотрят вниз на свой компьютер или планшет или держат экран под углом примерно 30 градусов. Когда мы смотрим вниз, когда наши веки слегка прикрыты, это снижает уровень бдительности и усиливает сонливость.

Я работаю 90-минутными блоками, что соответствует ультрадианным циклам мозга. Каждые 90 минут мы переключаемся из состояния повышенной бдительности в состояние меньшей бдительности, а затем снова в состояние бдительности. В это время мой телефон выключен, и я использую негромкий белый шум для улучшения концентрации.

Цель состоит в том, чтобы войти в состояние качественной работы, которое приносит глубокое удовлетворение из-за высвобождения нейромодуляторов, таких как дофамин и норадреналин. Это очень приятно, как тренировка для ума, и, выходя из этих 90 минут, вы действительно чувствуете, что многого достигли, потому что часто так и есть. Я стараюсь делать это почти каждый день.

Планируйте 90-минутный рабочий период, исходя из вашего температурного минимума. Если вы обычно просыпаетесь в 7 утра, то ваш температурный минимум – 5 утра. Лучше всего работать через 4–6 часов после температурного минимума, когда температура тела начинает резко повышаться.

Физические упражнения и дневной распорядок

Данные, начиная с 1990-х годов, подтверждают идею о том, что физическая активность определенных видов может поддерживать здоровье и функцию мозга. Поэтому физические упражнения поддерживают здоровье мозга, и после работы я тренируюсь. Тренировки делятся на силовые/гипертрофические и тренировки на выносливость.

Тяжелые тренировки продолжительностью более часа могут быть вредны из-за чрезмерного повышения уровня кортизола. Данные указывают на то, что тяжелые тренировки продолжительностью более часа могут быть вредными из-за повышения уровня кортизола. Сочетание тренировок на выносливость и силовых тренировок полезно для выработки нейротрофического фактора мозга и ограничения воспалительных цитокинов.

Примерно 80% силовых тренировок должны выполняться не до отказа, а 20% – до отказа. Что касается структуры самих тренировок? Правило 80/20 (не до отказа и до отказа) в режиме силовых упражнений можно перенести на тренировку на выносливость, сосредоточившись на ощущении жжения в мышцах.

Я ем свой первый прием пищи около полудня, следя за объемом, чтобы избежать вялости. Если вы съедите большой объем пищи, кровь прильет к кишечнику, вы почувствуете вялость, и меньше крови будет поступать в мозг. Обед состоит из белка и овощей.

Если я тренировался, я включаю в рацион немного крахмалистых продуктов, таких как хлеб, рис или овсянка. Если я не тренировался, я пропускаю углеводы, потому что крахмал вызывает высвобождение серотонина, что может привести к сонливости. Поэтому я голодаю примерно до полудня, а затем ем обед, который состоит из белковой пищи, такой как мясо, курица или лосось, и овощей.

Достаточный уровень омега-3 жирных кислот поддерживает хорошее настроение. У нас был целый выпуск, посвященный настроению и еде, и на основании десятков исследований совершенно ясно, что употребление достаточного количества омега-3 жирных кислот поддерживает хорошее настроение. Употребление не менее 1000 мг в день ЭПК может быть столь же эффективным, как и рецептурные антидепрессанты.

Непродолжительная прогулка после обеда ускоряет метаболизм и улучшает усвоение питательных веществ. Непродолжительные прогулки (от 5 до 30 минут) после еды ускоряют метаболизм и улучшают усвоение питательных веществ. Кроме того, это дает больше информации о свете и времени суток, что полезно.

Солнечный свет во второй половине дня снижает чувствительность сетчатки, защищая от негативного воздействия яркого света ночью. Вечером наша сетчатка становится очень чувствительной к свету. Если мы подвергаемся воздействию яркого или даже не очень яркого света в период с 10 вечера до 4 утра, это сильно нарушает выработку дофамина. Старайтесь получать солнечный свет около 4 часов дня.

Ужин и переход ко сну

Ужин – это оптимизация перехода ко сну. Вечером я ем то, что мы называем ужином. Как правило, он состоит из крахмалистых углеводов, которые повышают уровень серотонина и способствуют отдыху.

Совершенно очевидно, что один из основных способов повышения уровня серотонина, который помогает перейти ко сну, – это употребление крахмалистых углеводов. Поэтому мой ужин – это углеводы и немного белка, может быть, курица или рыба, или что-то в этом роде, может быть, яйца, или иногда просто паста или просто рис и овощи. Я избегаю приема добавок, содержащих предшественники серотонина или дофамина.

Оптимизация сна

Используйте понижение температуры, чтобы заснуть и не просыпаться. Один из способов добиться этого – использовать понижение температуры, которое необходимо для засыпания и поддержания сна. Горячие ванны или душ могут ускорить это понижение температуры.

В комнате должно быть темно и прохладно. Прохладная комната полезна для засыпания и поддержания сна. Одно из наиболее важных движений, которые вы совершаете среди ночи, – это вытягивание руки или ноги, или вы высовываете лицо из-под одеяла, чтобы охладиться. Охлаждение тела через артериовенозные анастомозы (АВА) на ладонях, лице и ступнях необходимо для хорошего сна.

Магния треонат или биглицинат, апигенин и теанин могут помочь перейти ко сну. Три соединения, которые могут быть очень полезны для облегчения перехода ко сну и для которых существуют широкие пределы безопасности (однако, пожалуйста, проконсультируйтесь со своим врачом, прежде чем что-либо принимать), – это определенные формы магния, апигенин и теанин. Эти соединения способствуют расслаблению и уменьшают навязчивые мысли.

Если вы проснулись среди ночи, обратите внимание на выброс мелатонина. Если он произошел рано, попробуйте ложиться спать раньше. Если пробуждение вызвано тревогой или необходимостью воспользоваться ванной комнатой, используйте приглушенный свет и выключите его как можно скорее, а затем возвращайтесь в постель.

Я делаю акцент на утреннем 90-минутном рабочем блоке. Я действительно подчеркиваю этот утренний 90-минутный рабочий блок, потому что, я думаю, большинство людей согласится с тем, что есть часть каждого дня, в которой нам нужно делать самое трудное, самое важное или то, что требует от нас наибольших когнитивных усилий. Крайне важно планировать самые сложные когнитивные задачи на утро.

Адаптируйте и изменяйте эти протоколы, чтобы они лучше соответствовали вашему графику. Я постарался предоставить вам научное обоснование, конкретные протоколы и режимы, потому что люди всегда просят меня о большей конкретике и деталях, и пример того, как эти различные инструменты и протоколы, основанные на науке, могут быть использованы в собственной жизни. Цель состоит в том, чтобы предоставить научную поддержку и конкретные режимы для использования этих инструментов в вашей жизни.

Эти научно обоснованные инструменты и протоколы могут значительно улучшить психическое и физическое здоровье. Стратегически планируя простые действия и оптимизируя свой распорядок дня, вы можете улучшить концентрацию, настроение и общее самочувствие.