Улучшение здоровья костей в любом возрасте

Здоровье костей – важная тема, касающаяся каждого, ведь значительный процент населения сталкивается с переломами костей и осложнениями при их заживлении. Легкомысленно полагать, что это проблема только пожилых людей, но на самом деле плохое состояние костей встречается на удивление часто, даже среди молодых и здоровых людей. В этом выпуске мы рассмотрим скрытый характер проблем со здоровьем костей, их предотвратимость и эффективные стратегии, которые вы можете реализовать для защиты и улучшения здоровья своих костей.

Остеопороз, остеопения и плохое состояние костей – распространенные термины в этой области. Представьте их себе аналогично диабету, где остеопения – это как преддиабет, а остеопороз – полномасштабный диабет; оба состояния вместе именуются плохим состоянием костей. Понимание этих терминов – первый шаг к принятию активных мер для поддержания здоровья скелета. Осознавая свое положение на этом спектре, вы сможете лучше адаптировать свой подход к профилактике и лечению.

Во всем мире около 40% людей страдают остеопенией и 20% – остеопорозом. Это означает, что у значительной части населения, вероятно, неоптимальное состояние костей, что подчеркивает широкую распространенность этой проблемы. Более 20% женщин старше 50 лет имеют плохое состояние костей, но хорошая новость заключается в том, что это можно улучшить и даже обратить вспять. Это дает надежду, потому что означает, что вам не обязательно оставаться в плохом состоянии костей; можно предпринять шаги, чтобы восстановить и улучшить плотность костей.

Кости – это не только структура, но и резервный источник минералов, особенно кальция. Хотя мы склонны думать о костях просто как о поддержке нашего тела и обеспечении движения, их роль в качестве минерального резервуара не менее важна. Кальций имеет решающее значение для сокращения мышц и сердечно-сосудистой функции; организм отдает приоритет кальцию для этих функций, а не качеству костей, чтобы обеспечить выживание. Это подчеркивает сложный баланс, который поддерживает наш организм для обеспечения нашего функционирования, иногда за счет долгосрочного здоровья костей.

Плохое состояние костей указывает на плохое минеральное здоровье. Кальций, фосфор и магний – ключевые минералы, хранящиеся в костях, причем 99% кальция в организме хранится именно там; витамин D также важен для усвоения кальция. Эти минералы необходимы для поддержания плотности и прочности костей. Обеспечение адекватного потребления и усвоения этих минералов – краеугольный камень хорошего здоровья костей.

Анализы крови могут дать представление о здоровье костей. Однако интерпретация этих анализов требует тщательного рассмотрения. Высокий уровень кальция в крови может указывать на то, что организм извлекает кальций из костей из-за низкого потребления или усвоения. Этот кажущийся противоречивым результат подчеркивает сложность оценки здоровья костей только по анализу крови.

Минеральная плотность кости (МПК) является ключевым показателем здоровья костей. Она отражает количество минералов в костях, указывая на их плотность и прочность. Более высокая минеральная плотность кости обычно коррелирует с более прочными, менее хрупкими костями. Поэтому мониторинг и поддержание здоровой МПК является важным аспектом профилактики переломов и остеопороза.

Ремоделирование и метаболизм костей

Кости метаболически активны и постоянно подвергаются ремоделированию. В течение первого года жизни весь скелет заменяется, а во взрослом возрасте ежегодно ремоделируется около 5–10%. Этот динамический процесс включает разрушение старой кости и формирование новой кости, обеспечивая прочность и адаптируемость скелета. Понимание этого постоянного оборота помогает нам оценить, как факторы образа жизни могут существенно влиять на здоровье костей.

Ремоделирование костей определяется потребностью, следуя закону Вольфа: кости адаптируются к предъявляемым требованиям. Это означает, что физическая активность может стимулировать укрепление костей. Эта адаптация регулируется остеокластами (разрушение) и остеобластами (восстановление). История: вспомните, как, изучая остеокласты и остеобласты, вы путались в похожих названиях, используйте цвета, чтобы различать их: класты (красные) разрушают кость, выделяя кислоту и высвобождая минералы; бласты (зеленые) восстанавливают кость, выделяя коллаген первого типа и минералы.

Образ жизни определяет 20–40% здоровья костей. Ключевые факторы включают потребление кальция, паратгормон, кальцитонин, витамин D и гормон роста; костные цитокины, такие как интерлейкин-6 (IL-6), также играют роль. Каждый из этих элементов влияет на метаболизм и плотность костей, подчеркивая многоаспектный подход, необходимый для поддержания здоровья костей. Обращение внимания на эти модифицируемые факторы может существенно повлиять на долгосрочное здоровье вашего скелета.

Низкий уровень кальция провоцирует секрецию паратгормона, который стимулирует остеокласты. Этот процесс отдает приоритет уровню кальция в крови, а не качеству костей. Когда организм чувствует низкий уровень кальция, он извлекает его из костей для поддержания жизненно важных функций, что подчеркивает механизмы выживания организма. Поэтому постоянно низкое потребление кальция может со временем привести к ослаблению костей.

Модифицируемые и немодифицируемые факторы

Достижение пиковой минеральной плотности кости в детстве имеет решающее значение для долгосрочного здоровья костей. Плохое состояние костей во взрослом возрасте часто связано с недостижением оптимальной плотности костей в детстве, что делает остеопороз болезнью детства. Это подчеркивает важность привития здоровых привычек в раннем возрасте для создания прочной основы скелета. Сосредоточение внимания на питании и физической активности в годы формирования может иметь долгосрочные преимущества.

В период полового созревания происходит 40% увеличения минеральной плотности кости. Около 95% костной массы взрослого человека определяется в этот период; девочкам в возрасте от 10 до 14 лет следует уделять особое внимание питанию и физическим упражнениям. Этот короткий промежуток времени имеет решающее значение для максимизации плотности костей и создания основы для здоровья костей на всю жизнь. Приоритет этих факторов в подростковом возрасте может значительно снизить риск развития остеопороза в более позднем возрасте.

Примерно в девять лет у девочек может наблюдаться увеличение минеральной плотности кости примерно на 50 граммов в год, которое может увеличиться в пять-шесть раз в период полового созревания, достигнув примерно 300 граммов в год. У мальчиков увеличение менее значительное, примерно в два раза – со 100 граммов до 200–300 граммов в год. Эти цифры подчеркивают быстрый рост костей в период полового созревания, подчеркивая важность адекватного питания и физической активности для поддержки этого развития. Признание этих закономерностей роста может помочь родителям и медицинским работникам адаптировать меры для оптимизации здоровья костей.

Немодифицируемые факторы включают генетику и, исторически, возраст. Однако недавние исследования ставят под сомнение фактор возраста, предполагая, что поддержание физической активности может смягчить потерю костной массы, связанную с возрастом, за исключением менопаузы. Это обнадеживающая новость, поскольку предполагает, что выбор образа жизни может переопределить некоторые из ранее предполагавшихся неизбежностей старения в отношении здоровья костей. Сохранение активности на протяжении всей жизни может помочь сохранить плотность костей, независимо от возраста.

Менопауза вызывает значительное падение уровня эстрогена, что приводит к усилению активности остеокластов и разрушению костей. Андропауза у мужчин, характеризующаяся падением уровня тестостерона, также может привести к снижению плотности костей, хотя и менее выраженному, чем у женщин. Эти гормональные сдвиги могут оказать глубокое влияние на здоровье костей, требуя конкретных мер для противодействия последствиям снижения уровня гормонов. Гормональная заместительная терапия и изменение образа жизни могут помочь справиться с этими изменениями.

"Большая семерка" модифицируемых переменных включает токсины окружающей среды, болезни, лекарства, малоподвижный образ жизни, недоедание, хронический стресс и плохой сон. Токсины окружающей среды: тяжелые металлы (алюминий, ртуть, свинец, кадмий), химические вещества (БФА, фталаты, антибактериальные средства, пестициды) и загрязнители воздуха. Сведение к минимуму воздействия этих токсинов может помочь уменьшить их негативное воздействие на здоровье костей. Простые изменения, такие как выбор органических продуктов, использование контейнеров, не содержащих БФА, и улучшение качества воздуха, могут иметь значение.

Такие заболевания, как метаболические расстройства (диабет, гипертиреоз) и проблемы со здоровьем кишечника (целиакия, СРК), негативно влияют на здоровье костей; здоровье полости рта также тесно связано с общим состоянием здоровья костей. Лекарства: препараты от гастрита и кортикостероиды, такие как преднизон, также негативно влияют на здоровье костей. Управление этими основными состояниями здоровья имеет решающее значение для поддержания здоровья костей. Сотрудничество с медицинскими работниками для оптимизации планов лечения может помочь свести к минимуму неблагоприятное воздействие на скелетную систему.

Недоедание: недостаточный вес и анорексия. Ключевые микроэлементы включают витамин D, кальций, магний, цинк, бор и медь; сбалансированное соотношение омега-6 и омега-3 также имеет решающее значение. Устранение дефицита питательных веществ и дисбаланса необходимо для поддержания прочности костей. Приоритет диеты, богатой питательными веществами, и рассмотрение возможности целенаправленного приема добавок могут помочь поддержать здоровье костей.

Хронический стресс и плохой сон негативно влияют на здоровье костей. История: дисфункция кортизола подавляет активность остеобластов и способствует активации остеокластов. Нарушения сна, особенно менее пяти часов в сутки, значительно повышают риск снижения костной массы и остеопороза. Управление стрессом и приоритет сна имеют решающее значение для общего благополучия, включая здоровье костей. Включение методов снижения стресса и установление последовательного графика сна может помочь смягчить негативное воздействие на скелетную систему.

Исследование и интерпретация здоровья костей

FRAX (инструмент оценки риска переломов) может оценить 10-летнюю вероятность перелома. Этот бесплатный онлайн-инструмент, ссылка на который есть в примечаниях к выпуску на performpodcast.com, оценивает ваш риск на основе различных факторов. DEXA-сканирование, стоящее 100–300 долларов, рекомендуется женщинам старше 65 лет и мужчинам старше 70 лет, но более ранние сканирования (примерно в возрасте 40 лет) могут быть полезными.

DEXA-сканирование предоставляет общий балл по телу, но для диагностики остеопении или остеопороза необходимы конкретные сканирования тазовой, тазобедренной и поясничной областей. Эти целевые сканирования предоставляют более подробную информацию о плотности костей в областях, подверженных переломам. Количественная компьютерная томография (QCT) предлагает более подробные измерения объемной плотности. QCT-сканирование обеспечивает более точную оценку здоровья костей по сравнению со стандартным DEXA-сканированием.

Результаты DEXA-сканирования включают T-оценки и Z-оценки. T-оценки сравнивают плотность костей с плотностью костей здорового 22-летнего человека того же пола и этнической принадлежности, а Z-оценки сравнивают ее с другими людьми того же возраста. Понимание этих оценок необходимо для интерпретации результатов плотности костей.

T-оценка больше -1 является идеальной, от -1 до -2,5 указывает на остеопению, а ниже -2,5 указывает на остеопороз. Z-оценка функционирует аналогично для людей моложе 50 лет, стремясь к оценке выше -1. Эти оценки обеспечивают ориентир для оценки здоровья ваших костей по отношению как к молодым, здоровым взрослым, так и к вашим сверстникам.

Вмешательства для здоровья костей

Континуум доказательств и действий подчеркивает необходимость различных уровней доказательств для принятия мер. Это означает, что каждому требуется разный уровень воздействия, чтобы увидеть результаты. Медицинские методы лечения включают эстрогены, CERM и бисфосфонаты, которые замедляют оборот костей, индуцируя апоптоз в остеокластах.

Физическая активность, особенно достижение пиковой плотности костей в детстве, имеет решающее значение. Привитие любви к движению в раннем возрасте – одна из лучших инвестиций, которую вы можете сделать для долгосрочного здоровья скелета. Физические упражнения, в частности силовые упражнения, не замедляют рост костей у детей; силовые тренировки, тренировки с отягощениями, тренировки с весом и плиометрика улучшают качество костей.

У активных детей в возрасте от 8 до 15 лет минеральная плотность кости на 10% больше в 20 и 30 лет. Долгосрочные преимущества детской активности неоспоримы, создавая основу для более крепких костей на протяжении всей жизни. Спорт, особенно те, которые связаны с прыжками и приземлениями, значительно улучшают минеральную плотность кости из-за структурного воздействия на кость. Поэтому важно заниматься этими видами деятельности, чтобы укрепить эти кости.

Взрослые могут улучшить плотность костей с помощью упражнений, хотя эффекты меньше (увеличение на 0,3% до 2%). Хотя gains (не уверен, что правильно понял, просьба перепроверить) могут показаться скромными, они значимы и способствуют общему здоровью костей. Изменения нагрузки и прогрессирование являются ключевыми, поскольку статические нагрузки и повторяющиеся нагрузки низкой величины не являются остеогенными. Постоянно бросайте вызов этим костям.

Испытание LIFTMOR продемонстрировало преимущества высокоинтенсивных силовых и ударных тренировок у женщин в постменопаузе. Протокол включал пять подходов по пять повторений при 85% от одного максимального повторения для таких упражнений, как становая тяга, приседания со штангой на спине, жим над головой и подтягивания с прыжками. Это исследование, проведенное Белиндой Бек, можно найти в примечаниях к выпуску на performpodcast.com, и оно показало, что нам не нужно бояться высокоинтенсивных упражнений.

Рекомендации по упражнениям для здоровья костей подчеркивают умеренную и высокую интенсивность, перенос веса и разнонаправленные упражнения. Эти аспекты важны для включения в общий уход за телом. Частота является ключевой, причем более частые занятия дают лучшие результаты; объем, отдых и порядок менее важны, если поддерживается интенсивность и нагрузка.

Питание, добавки и новые методы лечения

Достаточное потребление кальция (800–1000 мг/день) важно, но добавки сверх этого уровня существенно не влияют на здоровье костей; потребление белка улучшает усвоение кальция и общее состояние здоровья костей. Пока потребление кальция достаточно, это должно сохранить его в кости. Рыбий жир и добавки коллагена, особенно специфические пептиды коллагена в количестве пяти граммов в день, показывают перспективы в улучшении минеральной плотности кости.

Биологические препараты, включая стволовые клетки, PRP и пептиды, являются новыми методами лечения. В биологическом пространстве всегда много разговоров, так что мы знаем научно? Предварительно кондиционированные мезенхимальные стволовые клетки (МСК) могут регулировать воспалительные реакции и способствовать остеогенной дифференцировке в остеобласты; PRP показал некоторую эффективность после перелома кости. Есть разные пути, которые мы можем исследовать в этой области.

Пептиды, такие как BMP (костные морфогенетические белки), особенно BMP2, влияют на остеоциты и ускоряют заживление костей после перелома. Внедряя BMP2, врачи могут ускорить процесс заживления костей. В этой области еще предстоит провести много исследований, но она многообещающая.

Физическое тепло, применяемое непосредственно к костям после операции, повышает остеогенную способность и минерализацию костей. Тепловая стимуляция действительно четко повышает остеогенную способность. Тепло предотвращает потерю костной массы через микробиом кишечника.

Пересадка микробиоты кишечника от теплоадаптированных животных может предотвратить потерю костной массы у других, подчеркивая ось кишечник-кость. Эти исследования показали, что тепло, непосредственное применение тепла усиливает выработку полиаминов и тому подобного, что повышает прочность костей. Стоит погуглить термин "ось кишечник-кость" и посмотреть все статьи, которые появляются; некоторые статьи будут напрямую связаны в примечаниях к выпуску на performpodcast.com.

Низкоинтенсивная лазерная терапия (LILT) и фотобиомодуляция (PBM), такая как терапия красным светом, показывают перспективы. Кажется, что существует гораздо больше доказательств PBM, фотобиомодуляции. Терапия красным светом улучшила заживление костей в нескольких исследованиях на людях, особенно в области стоматологии. Примечания к выпуску будут содержать ссылки для справки.

Исследуется электрическая стимуляция, включая E-стимуляцию и терапию PEMF (импульсное электромагнитное поле). Помните примечания к выпуску для Focus on Bone Healing, New Strategies for Improvements of Bone Healing. Электрически-базированные наноботы также показывают потенциал для заживления костей, хотя эти методы в настоящее время являются дорогостоящими и непоследовательными. Но это может быть чем-то для будущего.

Уделяйте первостепенное внимание профилактике с помощью физических упражнений и питания, особенно в период полового созревания; устраните модифицируемые факторы риска. Даже скромные улучшения плотности костей значимы, а новые методы лечения предлагают дополнительные варианты для улучшения здоровья костей. Внедряя все упомянутое, это повлияет на всю нашу жизнь на очень и очень долгое время.